~1.900 kcal
Energia por dia
Planejamento alimentar individual
Tomás Acioli Pinkoski
Este é o teu planejamento alimentar. Ele foi pensado para a tua rotina, com os alimentos que tu gostas e com mudanças graduais. A ideia não é fazer tudo perfeito, e sim construir constância. Vamos começar com um plano estruturado e, a cada consulta, avançar um passo.
Plano de: TomásData: 29/09/2026
Ver o plano do dia~140 g
Proteína por dia
Gradual
Ritmo esperado
Tua meta
Objetivo: alimentar-te melhor, com mais equilíbrio no dia a dia e nos fins de semana, e reduzir gordura corporal preservando a massa muscular.
Energia do plano: aproximadamente 1.900 kcal por dia.
Proteína: cerca de 140 g por dia, distribuída ao longo das refeições para ajudar a preservar a massa muscular e dar mais saciedade.
Ritmo esperado: perda gradual, que será acompanhada pela medida da cintura, pelas dobras cutâneas e pelo peso, sempre comparando tu contigo mesmo.
O que vamos trabalhar juntos
Pequenos ajustes para a tua rotina
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0 de 8 praticados
Qualidade da alimentação
Entenda o papel de cada escolha
Gorduras
As carnes com gordura aparente, costela, bacon, embutidos (salame, presunto), frituras e molhos cremosos concentram muita gordura saturada, que em excesso não faz bem para o coração. Vamos priorizar cortes magros e preparos grelhados, assados ou cozidos.
Fibras
Estão nos grãos integrais, no feijão, nas frutas e nos legumes. Ajudam na saciedade, no intestino e na saúde do coração. Vamos aumentá-las aos poucos, para o intestino se adaptar.
Proteínas
Tu já comes uma boa quantidade. O foco é a qualidade (carnes magras, ovos, laticínios desnatados) e a distribuição ao longo do dia.
Laticínios desnatados
Leite desnatado, queijo minas frescal light, ricota, requeijão light e bebida láctea proteica são boas fontes de proteína e cálcio com menos gordura.
Frutas
Tu já tens o bom hábito de comer frutas. Vamos mantê-lo e preferir a fruta inteira ao suco, porque ela sacia mais e tem mais fibras.
Cafeína
Teu consumo pode estar perto ou acima de 400 mg por dia: café, 300–500 ml (aproximadamente 150–400 mg); energético (cerca de 80 mg por lata); e Coca Zero, cerca de 3 vezes ao dia (aproximadamente 35 mg por lata). A EFSA considera até 400 mg por dia um limite seguro para adultos saudáveis. Como tu deitas às 00h30, reduzir e evitar cafeína após as 15h pode ajudar no sono, na ansiedade e nos sintomas gástricos.
Plano do dia
Home office
Um roteiro simples para distribuíres as refeições e chegares ao fim do dia com mais equilíbrio.
Refeição 01
Café da manhã
- 2 fatias de pão de forma
- Recheio — escolher 1: 1 ovo mexido + 1 fatia de queijo minas frescal light (30 g); ou 1 colher de sopa de requeijão light + 2 fatias de peito de peru
- 1 fruta inteira: kiwi, bergamota, laranja, maçã ou pera
- 1/2 copo de suco (100 ml)
Refeição 02
Almoço
- Escolher 1 fonte de carboidrato (o peso entre parênteses é do alimento pronto): 2 colheres de servir cheias de arroz integral (100 g); ou 2 colheres de servir cheias de arroz branco (85 g); ou 2 colheres de servir cheias de macarrão (105 g); ou 3 colheres de servir cheias de batata inglesa cozida (210 g); ou 2 colheres de servir cheias de batata inglesa assada (120 g); ou 3 colheres de sopa cheias de batata-doce cozida (120 g); ou 2 colheres de sopa cheias de batata-doce assada (75 g).
- Feijão: 1 concha rasa cheia (80 g)
- Escolher 1 fonte de proteína (peso pronto): 1 filé grande de peito de frango grelhado (150 g); ou 1 bife médio de patinho ou de alcatra sem gordura, grelhados (100 g); ou 1 bife médio de filé mignon de porco grelhado (100 g); ou 1 filé médio-grande de peixe grelhado ou assado (180 g).
- Legume: escolher 1 legume que gostes (ex.: cenoura ou beterraba raladas) e adicionar 1/3 do prato, 3x por semana.
- Sobremesa no home office: podes manter o chocolate Baton como habitualmente fazes, sem problemas.
- Opção prática: marmita pronta de até ~450 kcal (conferir o rótulo), preferindo as que têm carne magra.
Lembra: As substituições foram calculadas por equivalência aproximada de energia a partir da TBCA, com valores arredondados para facilitar o uso no dia a dia. As medidas caseiras também são aproximadas, pois o tamanho de colheres, unidades, filés e bifes pode variar.
Refeição 03
Lanche da tarde
- Vitamina: 200 ml de leite desnatado + 1 banana + 1 dose (scoop) de whey, batidos.
Lembra: Nos dias de treino, esse é o teu whey do dia. Não precisas tomar outro depois do treino: o total de proteína no dia é o que mais importa.
Refeição 04
Jantar
- 3 colheres de servir cheias de massa (cerca de 150 g já cozida)
- Molho de tomate caseiro com cerca de 6 colheres de sopa cheias de patinho moído já cozido (120 g)
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
- Alternativa: repetir a estrutura do almoço.
Refeição 05
Beliscos ou ceia
- 1 cacho pequeno de uva (cerca de 100 g) ou 1 bergamota.
Refeição 06
Docinho planejado
- Um chocolate pequeno por dia (tipo bombom ou barrinha pequena) faz parte do plano.
Lembra: Não é “escapada”: é combinado.
Dias presenciais
Ajustes práticos
Café da manhã
Monta o sanduíche na noite anterior (mesmas opções de recheio do home office ou 3 colheres de sopa de frango desfiado (60 g) e 1 fatia de queijo mussarela) ou mantém o café da manhã de dia de home office. Se não der tempo, leva 1 banana + 1 bebida láctea proteica (ex.: Piracanjuba Whey 250 ml) — pode ser no lanche da tarde também.
Almoço no buffet — como montar o prato
- Usa a regra do prato, sem precisar pesar: preenche metade do prato com os legumes que tu aceitas.
- Escolher 2 bifes em vez de 4 e prioriza frango ou peixe grelhado.
- Escolher arroz + feijão ou aipim, batata-doce ou massa. Mantém apenas uma fonte de carboidrato além do feijão.
- Nas frituras e no pastel, começa com 1 pastel em vez de 2. A ideia é reduzir aos poucos, sem zerar de uma vez.
